Café antes del ejercicio: ¿Un impulso para quemar calorías?

La relación entre la ingesta de café y el rendimiento físico antes de una sesión de entrenamiento es un tema de interés común. Existe una arraigada creencia popular que sugiere que el consumo de esta bebida estimulante puede incrementar la quema de calorías durante el ejercicio. Para desentrañar la verdad detrás de esta afirmación, expertos en el campo de la nutrición y el entrenamiento físico han compartido sus perspectivas, ofreciendo una visión detallada sobre los efectos de la cafeína en el cuerpo, la dosificación adecuada y las precauciones a considerar. Su análisis arroja luz sobre cómo esta sustancia puede influir en la capacidad atlética y el metabolismo.

Según la farmacéutica y nutricionista Salena Sainz, la cafeína posee la capacidad de activar el sistema nervioso simpático, lo que se traduce en una sensación de ligereza y una mejora en la percepción del esfuerzo físico. El sistema nervioso simpático es crucial para preparar al organismo ante situaciones que exigen una respuesta rápida, como el ejercicio, lo que valida en cierta medida la creencia popular sobre el café antes de entrenar.

Por su parte, la dietista-nutricionista Paloma Quintana complementa esta información, destacando que la cafeína es un aliado para mejorar el desempeño en deportes de resistencia, ya sea consumida a través del café o de suplementos. Enfatiza que el efecto principal de la cafeína no es una quema directa de grasa, sino la reducción de la percepción del esfuerzo y el dolor, haciendo que la actividad física resulte más manejable y placentera.

Para maximizar los beneficios, Paloma Quintana sugiere una ingesta de entre 2 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, aproximadamente 45 a 60 minutos antes del entrenamiento. Sin embargo, recalca la importancia de la tolerancia individual, advirtiendo que no se debe experimentar con café por primera vez justo antes de una competición, ya que podría provocar molestias. Curiosamente, la cafeína fue retirada de la lista de sustancias dopantes en 2004.

Camila Monguzzi, entrenadora y fundadora de Fitclub Collective, considera el café como una herramienta estratégica antes del ejercicio. Ella observa que muchos de sus clientes, al igual que ella misma, adoptan este ritual para activarse antes de las clases. Monguzzi subraya que la ciencia apoya esta práctica, afirmando que la cafeína potencia el estado de alerta, aumenta los niveles de energía y disminuye la sensación de cansancio, lo que se traduce en entrenamientos más concentrados y un rendimiento superior tanto en ejercicios de fuerza como cardiovasculares. Ha quedado demostrado que el café puede incrementar la resistencia, la potencia y la habilidad para mantener un ritmo intenso por más tiempo.

A pesar de estos beneficios, Camila Monguzzi advierte que no existe una solución universal en el ámbito del bienestar. La sensibilidad a la cafeína varía significativamente entre individuos. Es crucial escuchar las señales del cuerpo, mantener una hidratación adecuada y no reemplazar las comidas con café. Ella lo concibe como un complemento inteligente dentro de un estilo de vida balanceado, una parte del ritual preparatorio que enfoca y energiza para un óptimo desempeño.

Salena Sainz añade que la eficacia del café antes del ejercicio es mayor por la mañana, cuando el ritmo circadiano natural del cuerpo está predispuesto a la activación. Por la tarde, sin embargo, se debe tener cautela. Si se entrena a última hora de la tarde, la cafeína puede permanecer en el sistema y afectar la calidad del sueño. Aunque se pueda conciliar el sueño, la profundidad y el carácter reparador de este se ven comprometidos, impactando la limpieza neuronal y, a largo plazo, la salud general. Respetar los ritmos circadianos es fundamental para evitar la inflamación crónica de bajo grado y mantener una sensación de ligereza, siendo un descanso adecuado un requisito clave para el bienestar.

En situaciones donde el entrenamiento se realiza por la tarde y es necesario consumir café, Salena aconseja moderar la dosis. No se trata de una prohibición, sino de alinear la ingesta de cafeína con los ritl circadianos del cuerpo para preservar la salud. La correcta gestión de estos ritmos es vital para evitar problemas como la inflamación crónica de bajo grado, a menudo confundida con hinchazón, y para garantizar un descanso óptimo, esencial para el bienestar general.