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La transición hacia la menopausia representa un período de importantes transformaciones fisiológicas y psicológicas en la vida de la mujer. A menudo, esta etapa se acompaña de sensaciones de aumento de peso, hinchazón corporal y una disminución general de la energía, lo que puede impactar negativamente la percepción que tienen de sí mismas. Un estudio reciente llevado a cabo por DOMMA, una entidad dedicada a la investigación y el apoyo en el ámbito de la menopausia, ha evidenciado que una proporción considerable de mujeres se sienten incómodas con los cambios que experimenta su cuerpo, hallando dificultades para aceptar estas nuevas realidades físicas. Afortunadamente, este análisis no solo subraya los desafíos, sino que también ofrece un conjunto de recomendaciones y estrategias efectivas para afrontar esta fase vital con mayor bienestar y autoconfianza, permitiendo a las mujeres navegar este proceso de manera más positiva y empoderada.

Las expresiones recopiladas por DOMMA, como \"no me agrado\", \"me siento pesada\", \"me cuesta todo\" o \"me veo terrible en el espejo\", revelan que los efectos de la menopausia van más allá de los conocidos sofocos. Mireia Roca, cofundadora de DOMMA, explica que muchas mujeres en España manifiestan dificultades para aceptar las transformaciones corporales, el proceso de envejecimiento, la flacidez y el incremento de peso. Los datos confirman estas percepciones, señalando que los síntomas más recurrentes a partir de los 45 años incluyen la acumulación de grasa abdominal (presente en el 73% de las encuestadas), la fatiga y falta de vitalidad (63%), la sensación de hinchazón (50%), la disminución de la masa muscular o fuerza (44%), y las alteraciones en indicadores de salud como el colesterol o la glucosa (25%). Además, un 14% de las participantes reporta pérdida ósea, manifestada como osteopenia u osteoporosis.

Resulta particularmente relevante que estos síntomas afectan tanto a mujeres con estilos de vida activos como a aquellas con hábitos más sedentarios, lo que genera frustración al observar que el esfuerzo físico y el cuidado personal no siempre se traducen en los resultados esperados en el peso o la composición corporal. Estos cambios se explican por la reducción de los niveles de estrógenos durante la menopausia, lo que altera el metabolismo, modifica la distribución de la grasa corporal y desequilibra el sistema hormonal. Esta reorganización dificulta la pérdida de peso y fomenta la acumulación de grasa, especialmente en el abdomen y la parte baja de la espalda. La disminución de la masa muscular, a su vez, reduce la tasa metabólica basal, impactando directamente el gasto energético en reposo. Por ello, la sensación de “llevar una mochila pesada” es una manifestación física de la adaptación del cuerpo a una nueva realidad biológica que requiere estrategias específicas para mantener el bienestar.

A pesar de la percepción generalizada de que el cuerpo deja de responder como antes, existen acciones concretas para mejorar el bienestar. Cristina Martínez, también cofundadora de DOMMA, resalta los testimonios de mujeres que han logrado una notable mejoría al integrar nuevas prácticas saludables desde la perimenopausia. Un ejemplo es el caso de una mujer que, al iniciar el entrenamiento de fuerza y cuidar su nutrición, afirma sentirse “más sana y fuerte que nunca”. Esta transformación subraya la importancia de la constancia, el conocimiento y un plan de acción personalizado. Entre las recomendaciones clave, el entrenamiento de fuerza se posiciona como una herramienta fundamental, ya que contribuye a preservar la masa muscular, optimizar la sensibilidad a la insulina, reducir el riesgo de fracturas y mejorar la composición corporal, siendo incluso más efectivo que el ejercicio cardiovascular para combatir la grasa abdominal. No se trata de levantar grandes pesos, sino de adoptar rutinas adaptadas y mantener una progresión gradual.

En cuanto a la nutrición, Raquel Clapés, especialista en menopausia, enfatiza la relevancia de una dieta con enfoque metabólico para regular el control glucémico y reducir la inflamación. Esto implica eliminar los carbohidratos refinados, priorizar las verduras en cada comida, optar por cereales integrales, legumbres y patatas cocidas como fuentes principales de carbohidratos, e incorporar proteínas magras en todas las ingestas. Un cambio aparentemente simple, como sustituir el arroz blanco por arroz con verduras, puede tener un impacto significativo en la carga glucémica del plato. Finalmente, el estudio de DOMMA destaca que, si bien la preocupación estética es común, es crucial no perder de vista la salud integral. Fortalecer el cuerpo, mejorar el tránsito intestinal, lograr un sueño reparador y estabilizar los niveles de glucosa son indicadores de progreso que trascienden la balanza y reflejan un bienestar más profundo y duradero.