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En el ajetreado ritmo de vida actual, encontrar un equilibrio para el descanso se ha vuelto una quimera para muchos. En España, un porcentaje significativo de la población adulta, entre el 20% y el 48%, lucha con la dificultad de conciliar o mantener el sueño, según datos de la Sociedad Española de Neurología. Ante este panorama, la especialista en bienestar y descanso, Jana Fernández, autora de 'Aprende a descansar', destaca la importancia de una preparación consciente del organismo a lo largo del día. Según Fernández, un buen dormir no es un evento aislado, sino la culminación de pequeños hábitos cotidianos, como la actividad física, la exposición a la luz solar, una alimentación ligera y la capacidad de desconectar la mente de las preocupaciones antes de acostarse.

Uno de los factores cruciales para un sueño de calidad reside en reconocer y respetar el cronotipo individual. ¿Eres de los que se levantan con energía y se agotan por la noche (alondra), o prefieres la actividad nocturna y te cuesta arrancar por la mañana (búho)? Esta preferencia no es una elección, sino una predisposición biológica que influye en la regulación hormonal, la temperatura corporal y el estado de alerta. Fernández explica que la desincronización entre nuestro cronotipo y las exigencias laborales o sociales puede generar un "jet lag social", afectando la concentración y el estado de ánimo. Para los "búhos", recomienda la exposición temprana a la luz natural y evitar pantallas por la noche; para las "alondras", sugiere no cenar demasiado pronto y realizar actividades moderadas antes de dormir.

La omnipresencia de las pantallas representa un desafío considerable para el descanso. Pasar las noches revisando dispositivos electrónicos es, en palabras de la experta, como "encender el sol" en el dormitorio a altas horas. La luz azul que emiten estos aparatos suprime la producción de melatonina, la hormona que señaliza al cerebro la llegada de la noche, elevando los niveles de cortisol y dificultando la relajación. Crear un ritual de desconexión se vuelve imperativo: apagar las pantallas una hora antes de dormir, atenuar la iluminación, optar por la lectura en formato físico o practicar la meditación y la respiración consciente. "Dormir es un acto de rendición, y para rendirse, hay que soltar", enfatiza Fernández, destacando la necesidad de dejar ir las preocupaciones del día.

Además de la desconexión digital, el entorno físico juega un papel fundamental. El dormitorio debe ser un santuario de calma: oscuridad total, silencio o ruido blanco suave, y una temperatura fresca son esenciales. Es crucial evitar trabajar o usar dispositivos móviles en la cama para que el cerebro asocie este espacio con la seguridad y el descanso. La alimentación y la actividad física también son pilares. La cafeína, con su prolongada vida media, puede interferir con el sueño, incluso si se consume a media tarde. Cenas ligeras, al menos dos horas antes de acostarse, y evitar el alcohol (que, si bien puede parecer un inductor del sueño, en realidad lo fragmenta) son prácticas recomendadas. El ejercicio regular, por su parte, es una "píldora" natural para un sueño reparador.

Identificar el tipo de insomnio que se padece es el primer paso para abordarlo eficazmente. El insomnio de mantenimiento se caracteriza por despertares frecuentes o tempranos, mientras que el de conciliación dificulta quedarse dormido debido a una mente activa. El insomnio mixto combina ambos. Si el problema persiste más de tres meses, cronificándose, Jana Fernández subraya la necesidad de buscar ayuda profesional. La terapia cognitivo-conductual, por ejemplo, es una herramienta efectiva para "reeducar" el cuerpo y la mente, ayudando a romper los patrones negativos asociados al sueño. Asimismo, durante la menopausia, la disminución de estrógenos y progesterona puede causar sofocos, ansiedad y despertares nocturnos, haciendo que el descanso sea más fragmentado. Mantener el dormitorio fresco, evitar cenas pesadas y alcohol, y practicar técnicas de relajación son estrategias clave para mitigar estos efectos.