Correr después de los 50: la clave está en el equilibrio

A medida que las personas avanzan en edad, especialmente a partir de los 50 años, la práctica de ejercicio físico se vuelve fundamental para mantener una buena calidad de vida. Aunque el running es una actividad popular con múltiples beneficios cardiovasculares, los expertos advierten que solo correr no es suficiente. Para un envejecimiento activo y saludable, es crucial integrar el entrenamiento de fuerza, una nutrición balanceada y un descanso adecuado, especialmente en mujeres tras la menopausia, para contrarrestar la pérdida progresiva de masa muscular y densidad ósea.

El running ha ganado una popularidad inmensa en los últimos años, atrayendo a personas de todas las edades por sus beneficios para la salud mental y física. Sin embargo, cuando se trata de individuos mayores de 50 años, la perspectiva cambia significativamente. Carlos Aguado, un reconocido entrenador personal con especialización en corredores de esta franja etaria, señala que si bien correr ofrece ventajas, puede ser insuficiente si no se acompaña de un enfoque más holístico. Su tesis principal, plasmada en su obra, es que el running debe ser parte de una estrategia integral que incluya el fortalecimiento muscular y hábitos alimenticios correctos. Ignorar estos componentes puede mitigar los efectos positivos de correr y, en algunos casos, incluso exacerbar problemas como la sarcopenia, que es la disminución de masa y fuerza muscular que se intensifica después de los cincuenta años.

La sarcopenia no es un fenómeno exclusivo de la tercera edad; su inicio puede detectarse desde los 30 años. No obstante, es después de los 50, y particularmente en mujeres postmenopáusicas debido a cambios hormonales, cuando su progresión se acelera, impactando directamente la capacidad funcional y la autonomía. La práctica de running, al generar un considerable gasto calórico, podría, sin una recuperación adecuada, inducir un estado catabólico donde el cuerpo recurre a las proteínas musculares para obtener energía, lo que agrava la pérdida muscular y ósea. Por ello, la combinación de ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza es indispensable. Este último ayuda a preservar y construir músculo, fortaleciendo la estructura ósea y protegiendo las articulaciones. Además, el glúteo juega un papel crucial en la estabilidad y absorción de impactos al correr, y su debilitamiento puede llevar a lesiones comunes como la fascitis plantar o dolores lumbares. Por tanto, dedicar sesiones específicas a fortalecer este grupo muscular es una inversión en la salud a largo plazo del corredor.

Adicionalmente a la combinación de cardio y fuerza, la nutrición y el descanso son pilares fundamentales para los corredores de más de 50 años. Una dieta equilibrada, rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, es esencial para la recuperación muscular y para proporcionar la energía necesaria sin entrar en déficit. El sueño de calidad, por su parte, es el momento en que el cuerpo se repara y regenera a nivel celular, crucial tras el esfuerzo físico. Ignorar cualquiera de estos aspectos puede comprometer los beneficios del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. La clave, como enfatiza Aguado, reside en una visión comprensiva de la actividad física, donde cada elemento trabaja en sinergia para optimizar la salud y el bienestar a medida que se envejece.